Arquivo da categoria ‘Treino dos Famosos’

Quer se tornar um semi-deus como o Hércules?

Dê uma olhada no treino de bíceps e tríceps disponibilizado pelo Dwayne “The Rock” Jonhson:

Hercules arms

 

Bíceps:

TriSet – 4 repetições de 12 para cada exercício

– Rosca Scott

– Rosca Direta com barra W

– Rosca Alternada

Tríceps:

TriSet – 4 repetições de 12 para cada exercício

– Triceps Corda

– Triceps Corda atras da cabeça

– Mergulho (até a falha)

 

Por Believe4Real.

Quer se tornar um semi-deus como o Hércules?

Dê uma olhada no treino para costas disponibilizado pelo Dwayne “The Rock” Jonhson:

Hercules back

 

 

  1. Barra Fixa – 4x até a falha
  2. Serrote – 4x 12, 10, 8 e 6 repetições
  3. Remada Cavalinho – 4x 10
  4. PullDown no Crossover – 3x 12
  5. Remada Baixa DropSet 2x em cada série – 3x 12
  6. Pullover na cordinha + Remada Alta na Corda (polia alta) – 3x 15-15
  7. Encolhimento – 4x 12 (no final de cada repetição segure no alto por 15 segundos)

 

Por Believe4Real.

Quer se tornar um Semi-Deus como o Hércules?

Dê uma olhada no treino para peito disponibilizado pelo Dwayne “The Rock” Jonhson:

Hercules chest

  1. Supino Inclinado – 4 séries x 12, 10, 8 e 6 repetições
  2. Supino Reto com Halter – 4 séries x 12
  3. Equipamento Hammer Strength (aquele aparelho que você empurra para frente com os braços) – 4 séries x 12
  4. Crucifixo – 3 séries x 12
  5. SuperSet: Cabo Crossover (3 séries x 15) + Paralela (até a falha)

 

Por Believe4Real

Saber buscar em quem se inspirar é o que todos nós precisamos para nos motivar a estabelecer metas e superar limites. Na sessão de hoje, “Treino dos Famosos”, iremos falar de alguém que sabe muito bem o que é motivação e inspiração. O mais importante é o que isso representa na sua vida.  

Você já ouviu falar da musa do Instagram, a brasileira Bella Falconi?

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Ela também é modelo fitness nos EUA, onde já mora há uns 7 anos e trabalha como personal trainer e consultora na área de alimentação. Sem falar que ela é atleta IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness).
 
Em uma entrevista para um site norte americano, em 2013, chamado RippedRecipes, Bella conta um pouco do seu estilo de vida totalmente fitness. Se você conhece e se inspira nela, continue lendo. Se você não conhece, continue lendo do mesmo jeito, vale a pena.
Confira a entrevista:
RippedRecipes: Como você começou nesse estilo de vida fitness?
Bella Falconi: Eu comecei bem nova, mas minha paixão pelo fitness veio cerca de 2 anos atrás, quando eu decidi fazer uma grande mudança nos meus hábitos alimentares. Eu decidi elevar meu nível pois não via grandes resultados.
 
RippedRecipes: De onde vem sua motivação?
Bella Falconi: Minha motivação vem do resultado obtido. Como aquela famosa frase “Quanto mais conseguimos mais queremos”. E todo dia eu me lembro do longo caminho que eu percorri para chegar no que eu sou. Isso me dá forças e foco para continuar fazendo o que eu amo. Somos todos seres humanos e de vez em quando temos pouca motivação.
 
RippedRecipes: Quais são seus próximos objetivos?
Bella Falconi: Meu próximo objetivo é arrebentar (Risos) estou trabalhando duro pra conseguir. Eu estava com 49 kg e eu acabei de conseguir colocar mais 4 kg de músculo. É um trabalho duro mas eu fico contente em levar ao limite e ver meu corpo se transformando do jeito que eu quero. Eu queria estar em alguma revista fitness, esse é o meu objetivo para 2013. 
Bella
 
RippedRecipes: Como é sua rotina de treinos?
Bella Falconi: Meu treino é divido em:
  1. Costas
  2. Pernas
  3. Glúteos + Bíceps
  4. Posterior da Coxa + Tríceps
  5. Ombros

Eu também faço abdominal 3x por semana e quando estou no processo de ganho de peso (bulking) eu não faço nenhum cardio. Antes eu fazia cardio 4x na semana (HIIT – High-intensity interval training – um treino aeróbico muito intenso). Minha rotina era voltada para hipertrofia. Menos repetições, mais carga. Eu também gostava de fazer superséries e drop sets.

RippedRecipes: Você teve que superar algum obstáculo para chegar onde você chegou hoje?

Bella Falconi:Muitos! Eu tenho tendencia de perder peso muito fácil e ganhar massa muscular é um verdadeiro desafio para mim! Quando eu decidi competir na categoria Figure, eu sabia que eu teria de enfrentar muitos obstáculos. Mas estou contente quando olho para mim mesma no espelho e ver minhas costas mais amplas e meus ombros completos. Tem mais para vir. Ainda não acabou. Tem muito mais para melhorar. Eu estou sempre procurando em melhorar.

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RippedRecipes: Qual sua preferência para fazer cardio?

Bella Falconi: HIIT com certeza! Queima muita gordura, é divertido e poupa muito tempo na academia! Normalmente eu uso stairmaster, treadmill ou elliptical (são os aparelhos de esteira ou aquele que simula uma subida de escada).

RippedRecipes: Do que consiste sua dieta?

Bella Falconi: Não tem segredo minha dieta!! Eu como de forma limpa para resumir. Eu consumo a proteína que vem do frango e peixe. Quanto aos carboidratos, batata doce, quinoa, aveia, arroz marrom e batata vermelha. Eu como muuuitos vegetais e bebo muuuita água (e chá verde). Não uso sal, Somente tempero livre de sódio e pimentas. Como também gorduras boas como amêndoas, azeite de oliva, óleo de coco, etc. Quanto aos suplementos, não consumo muito pra ser sincera! Eu tomo whey protein, glutamina, BCAAs, Omega 3, multivitaminico, enzimas pancreatíticas, 7keto e caseina.

RippedRecipes: Você faz Bulk/ Cut ou se mantem magra ano todo?

Bella Falconi: Como eu nunca tinha competido antes, eu me mantinha magra quase o ano todo de 2012. Agora estou em bulking (comecei em novembro 2012). Eu provavelmente vou começar o cutting (perda de gordura e definição muscular) em 4 semanas. Estou empolgada porque eu sinto falta do meu abdômen trincado!!! (Risos).

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RippedRecipes: Você costuma ouvir música enquanto treina?

Bella Falconi: Sempre!! Musica me motiva e dá um pump no meu treino! Geralmente eu ouço House Music… Minhas favoritas da Radio Pandora são Afrojack, Tiesto, Calvin Harris,  Kaskade, Deadmau5 e Gui Boratto.

RippedRecipes: Do que mais você tem orgulho?

Bella Falconi: Minha disciplina. Eu nunca pensei que eu pudesse chegar tão longe tendo disciplina e comprometimento. Eu sou perfeccionista por natureza, mas disciplina requer muito mais que isso. Você tem que aprender a se organizar e listar suas prioridades e fazer por você e não contra você. Não é uma tarefa fácil, mas vale a pena todo o esforço.

RippedRecipes: Tem alguma atleta, modelo fitness ou bodybuilding que inspira você?

Bella Falconi: Sim, Andreia Brazier é uma delas.

RippedRecipes: Alguma dica para os leitores para conseguirem um corpo igual ao seu?

Bella Falconi: Coma de forma limpa, treine certo, beba água, seja positivo e acima de tudo, acredite no seu potencial.

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Jamais desista!! Use sua determinação e foco para vencer!! Seja um campeão e acima de tudo seja feliz!

Por: Believe4Real

Superman

É o sonho de qualquer garotinho (e de todo adulto nerd). Ser o Superman. Muito poucos vestiram calças apertadas e colocaram uma capa, e menos ainda conseguiram ficar bem. Christopher Reeve se encaixou ao interpretar o Homem de Aço nos anos 80, Brandon Routh teve que ficar musculoso – não necessariamente rasgado – para o seu filme em Superman – O Retorno (filme ruim) e agora é vez do ator Henry Cavill – o cara rasgado do filme Immortals. Olhando pra ele agora é difícil de imaginar que quando criança o chamavam de ‘Fat Cavill’ (Cavill gordo). Só porque ele era, tipo assim, gordo. E ao invés dele se entupir de bolos e sorvetes como a maioria de desistentes e covardes fariam, ele usou isso como motivação para se tornar, bem, um Superman!

Se você quiser ficar bem na sua roupa de Superman na próxima festa a fantasia, é hora de abandonar aquela roupa com costuras de músculos e ganhar alguns músculos de verdade. Atores famosos podem ter o beneficio de serem treinados por personais e cozinheiros tops e descansar quando não temos esse beneficio, porém, a nossa vantagem é que não precisamos ficar em forma num período curto de tempo.  Adicionando o fato de que podemos utilizar do conhecimento de treinamento e nutrição que essas estrelas usam, não há razão para não colocarmos em prática nosso próprio plano para ter um shape de super herói com o mesmo esforço e consistência. Se você quiser ser mais como Superman e menos como Clark Kent, continue lendo…

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Henry Cavill foi entrevistado pela revistaTotal Film antes das filmagens começarem e foi perguntado sobre seu treinamento para se tornar o mais foda dos super heróis.

“Eu comia cerca de 5000 calorias por dia… Você precisa comer proteína primeiro, e depois um pouco de carboidrato…você tem que manter o seu metabolismo trabalhando,”…” Eu estou treinando de 2 a 3 horas por dia, levando o meu corpo além dos limites normais, construindo muitos músculos e tentando fazer por mim mesmo parecer o Superman.”

5000 calorias é uma tarefa muito difícil. O fato dele estar consumindo 5000 calorias é um corte bastante considerável dos seus restos mortais, e nos da uma ideia da intensidade de seus treinos. Nota: Muito intenso. Por sorte a maioria das pessoas não precisam consumir tudo isso de calorias e podem muito bem construir músculos com menos calorias de uma maneira moderada. Para ler mais sobre a dieta, continue lendo. 

O Treino:

Agora que o Homem de Aço foi lançado, nós deveríamos estar vendo mais e mais sobre o treinamento. Seu treinador é Mark Twight, fundador da Gym Jones, onde vários atletas, militares, famosos treinam para alcançarem um shape maneiro.

Seu treinamento baseava-se em especifico movimentos e rotinas de levantamento de peso. Um programa de 12 semanas para aumentar de tamanho por Jim Stoppani (se seu inglês estiver afiado dê uma olhada no link: http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size-training.html). Porém, Mark deu alguns detalhes a mais sobre o treino do Homem de Aço.

O que o treinador do Henry revelou foi o nome dado para o programa de treinamento: the ‘tailpipe’ ou tubo de escapamento, por que leva você a exaustão. São 100 repetições que você deve fazer  logo após o seu treino normal como um intenso circuito para realmente queimar gorduras e gastar calorias.

Henry

Como:

Faça de acordo com a ordem proposta. Faça 25 reps para cada exercício.  Use a 35pound (15 kg) Kettlebell ou Halteres para os exercícios que requerem que você use um peso. Se você for iniciante, use menos peso.

1. Goblet Squat (Agachamento com haltere)

2.Kettlebell Swing (é uma espécie de elevação frontal do chão até em cima)

3.Burpees – (é a flexão seguido de salto)

4.Jumping Jacks (Polichinelos)

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A Dieta:

Então… de volta para as 5000 calorias por dia.

5000 Calorias são pesadas demais para iniciantes (ou seja, Cavill não é). Você poderia consumir 5000 calorias facinho comendo no fastfood em um, mas manter seu corpo trabalhando consumindo ao máximo de proteína e o mínimo de gordura, frutas frescas, vegetais, carnes magras, tem que ter disciplina.

Quando estiver construindo massa, o mínimo requisitado é de 1g de proteína por peso corporal. O objetivo é atingir 1.5 grams.

As melhores fontes de proteína incluem:

  • Carne
  • Frango
  • Peixe
  • Ovos
  • Laticínios (queijo cottage, iogurte, etc.)

Para começar (e para evitar que durante a noite você vire uma bolota com uma dieta de 5000 calorias), tente seguir a dieta (abaixo) que Henry e o elenco de the Immortals  usaram para terem um pre-superman shape.

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Segunda
Café da manhã: Aveia com frutas secas e leite de amêndoas. 1 porção de futas.
Lanche da manhã: Barrinha de proteína. Isotonico.
Almoço: Salada de sua escolha com peito de frango, 30g de abacate e 90g de queijo magro. Molho com baixo teor de gordura.
Lanche da tarde: 60g nozes.
Jantar: 125ml de sopa vegetal. 180g salmão com molho de limão, aspargos e arroz selvagem (arroz canadense).
Lanche da noite: 250ml de queijo cottage. 30g nozes.

Terça
Café da manhã: Shake de proteína (mistura 1 banana, 50g de grão, 1 scoop de proteína, 250ml leite de amêndoas).
Lanche da manhã: Hummus com cenoura
Almoço: 250ml de sopa vegetal. Salada com peru defumado.
Lanche da tarde: 1 maça verde. 2 colheres de manteiga de amendoim.
Jantar: 180g peito de frango com 2 colheres de molho de mel e chili, quinoa e ervilhas.
Lanche da noite: 20g de caseina.

Quarta
Café da manhã: Omelete com 6 claras. Um punhado de morangos.
Lanche da manhã: 225g de queijo cottage.
Almoço: Salada de atum com verduras. 250ml de sopa.
Lanche da tarde: 8 amêndoas. Cenoura, maçã, suco de gengibre e aipo.
Jantar: 225g Peixe espada ao molho de manga e gengibre, arroz selvagem (arroz canadense) 1 alcachofra médio.
Lanche da noite: Abacaxi fresco com 225g de queijo cottage.

Quinta
Café da manhã: Granola com leite de amendoas. 1 colher de sopa de proteina em pó. Cenoura, maçã, suco de gengibre e aipo.
Lanche da manhã: 240ml de suco V8 com baixo teor de sódio. 2 colheres de manteiga de amendoim.
Almoço: 170g Vieiras refogadas com 250g vegetal chines, alho, cebola e gengibre com 2 colheres de azeite.
Lanche da tarde: Shake de proteina (mistura 1 banana, 250ml suco de cenoura, 1 scoop de proteína em pó).
Jantar: 225g hambúrguer de peru com salada de repolho. 250ml gazpacho.
Lanche da noite: 20g caseina.

Sexta
Café da manhã: 250g de iogurte grego light. 01 banana.
Lanche da manhã: 225g castanhas sem sal. Cenoura, maçã, suco de gengibre e aipo.
Almoço: Hambúrguer vegetariano com legumes e salada sautée. 125ml sopa de vegetais.
Lanche da tarde: 20 pistaches.
Jantar: Salada de atum com verduras. 250ml sopa de pepino gelado.
Lanche da noite: 225g de queijo cottage . 30g nozes mistas.

Sábado
Café da manhã: Ovos mexidos ou omelete com cogumelo. Punhado de morangos. 170g de queijo cottage.
Lanche da manhã: 1 tomate. 50g queijo magro.
Almoço: Sopa e salada de sua escolha (incluir 2 colheres de sementes de gergilim).
Lanche da tarde: 50g peru seco. 280g amendoas.
Jantar: 280g alabote com 4 colheres de sopa de pesto, arroz selvagem (arroz canadense) e abobrinha.
Lanche da noite: 20g caseina.

Domingo
Café da manhã: omelete de espinafre. Punhado de morangos.
Lanche da manhã: Abacaxi fresco com 30g de queijo cottage. 225g castanhas sem sal.
Almoço: 280g bife com salada de sua escolha (incluir abacate).
Lanche da tarde: 1 maçã com duas colheres de manteiga de amendoim.
Jantar: Bife e brocolis refogado. 250ml sopa de missô. 1 colher de proteina em pó.
Lanche da noite: 225g de queijo cottage. Punhado de nozes mistas.

SUPLEMENTOS:

O mais importante é mandar proteína para o seu corpo. O seu corpo precisa construir todos aqueles músculos para caber no traje. Combinando um treino pesado, uma boa dieta junto com uma boa suplementação, você pode entrar no traje antes do natal.

Quando acordar
WHEY PROTEIN: 20-40 gramas

Whey protein é bom para os músculos crescerem e logo após acordar ajuda a retardar o efeito catabólico por ser de digestão rápida. É muito bom tomar antes dos treinos também..

MULTIVITAMINICO: 1 tablete

Micronutrientes para dar um suporte no sistema imunológico e ganho muscular.

Durante as refeições

OLEO DE PEIXE: 2-3 gramas por dia

Óleo de peixe ajuda a queimar gordura, inflamações e na recuperação dos músculos.

CLA: 1-3g

Considerado uma boa fonte de queima de gordura e suporte para os músculos.

Antes do treino
NO BOOSTER: 1 tablete (30 min. antes)

Dilatam os vasos sanguíneos e aumento muscular, recuperação mais rápida, incremento de resistência e energia. Dá um puta Pump!

WHEY PROTEIN: 20 gramas (30 min. antes)

CREATINA: 2-5 gramas

Aumenta a força muscular, resistência e crescimento.

BETA-ALANINA: 1.5-3 gramas

Aumenta a resistência – Mais repetições!

BCAAs: 5 gramas

Retarda o catabolismo, ajuda na recuperação muscular.

Depois do treino

WHEY PROTEIN: 20-40 gramas

CASEINA: 10-20 gramas

Proteína de lenta absorção… perfeito para o dia seguinte.

CREATINA: 2-5 gramas

BETA ALANINA: 1.5-3 gramas

Antes de dormir

CASEINA: 20-40 gramas

Superman7Depois de toda essa informação só não vira um super herói quem não quer. Agora só depende de você! Pode preparar a capa!

Por Believe4Real.

Quem nunca quis ser um deus? O ator Chris Hemswort teve que suar a camisa para interpretar Thor, príncipe nórdico filho do deus Odin e de Jord, deusa da Terra. Por meio de um treinamento pesado, Chris conseguiu mais de 9 quilos de músculos.

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Os três fatores principais no treino do deus nórdico foram dormir, beber muita água e comer bem (os pilares para se construir um corpo forte e saudável). Normalmente, os atletas que estão dispostos a ganhar músculos de maneira saudável focam na alimentação e no trabalho pesado, e se esquecem de que noites bem dormidas auxiliam na queima de gordura e na construção muscular. Além disso, e que todos já sabem, beber muito líquido é imprescindível para ganhar peso em forma de massa magra. Isso mesmo, beba muita água! Chris relatou que chegava a ingerir cerca de quatro litros de água por dia. Não se esquecendo de uma alimentação equilibrada, com um grande consumo de proteínas, primordial para construir a imagem do personagem.

A criação do personagem nórdico teve duas fases: o aumento de músculos e a definição (perda de gordura corporal). Essa divisão não foi planejada. O ator treinou pesado e com isso ganhou em torno de 9 quilos em músculos, porém, não estava com o mesmo biótipo que o poderoso Thor, ficou muito grande para caber em sua fantasia. Teria que diminuir o tamanho para que ficasse com a imagem perfeita para o papel. Foi assim que começou a segunda fase da criação do personagem.

A primeira fase foi baseada em ganho muscular, com uma alimentação voltada para o consumo de proteínas. Sua rotina de treino seguia o seguinte:

Treino

O período foi com cerca de dois meses de duração, cada dia focando em uma parte do corpo; por exemplo, no primeiro dia focava-se no peitoral e dorsal, trabalhando os músculos que compõem essa parte através do supino reto, da remada curvada, da barra paralela e da barra fixa. No segundo dia, focava-se nas pernas, com exercícios na mesa flexora, além de levantamento terra e agachamento. No terceiro dia foram trabalhados os tríceps e os bíceps, através do supino fechado, e da barra fixa supinada e fechada.

Veja baixo como ficou montado o treino ABC:

Período 1:

Dia A: Peitoral e Dorsais

  • Supino reto
  • Remada Curvada
  • Barras paralelas
  • Barra fixa

Dia B: Pernas

  • Mesa flexora
  • Levantamento terra
  • Agachamento

Dia C: Tríceps e Bíceps:

  • Supino fechado
  • Barra fixa supinada e fechada

Para ganhar mais massa muscular, é necessário modificar o número de séries e repetições. Dentre as 8 semanas de treinamento, Chris Hemsworth teve esta rotina:

  • Semanas 1 e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições;
  • Semanas 2 e 6: 4 séries de 6 a 6 repetições;
  • Semanas 3 e 7: 4 séries de 8 a 12 repetições;
  • Semanas 4 e 8: 4 séries de 4 a 6 repetições.

Dieta e Suplementação

Sua alimentação foi, em ambas as fases, a de ganho muscular e a de perda de gordura, com shakes de proteína (Whey Protein), filé de frango sem gordura e carboidratos de lenta absorção. Suas refeições eram divididas em pequenas porções a cada duas ou três horas. Com esse tipo de alimentação, o corpo do ator não estocava calorias extras, transformadas em gordura. Além disso, o consumo de açúcar foi minimizado, pois consiste em carboidrato de queima rápida, que auxilia no ganho de massa gorda.

Para a segunda fase da criação da imagem do personagem, Chris teve que diminuir seu tamanho, pois estava muito grande para combinar com o biótipo do personagem e para entrar na vestimenta do Thor. Para tanto, o ator focou no treino cardiovascular, que tem como característica o consumo maior de gordura como fonte de energia, diminuindo a gordura corporal. Ainda nessa fase, o ator utilizou uma técnica muita comum entre as celebridades americanas, chamada de “Shrink Wrap Effect”. Em tradução livre, seria o “efeito de diminuir o envoltório em torno dos músculos”, ou seja, deixar o corpo mais definido.

O efeito dessa técnica ocorre da mesma maneira que acontece quando retiramos ar de um saco. Para fazer isso, é necessário manter o corpo em uma porcentagem de gordura muito baixa, que somente pode ser conseguida através de um treino cardiovascular com duração, mais ou menos, de 2 meses, adicionando treino muscular e uma alimentação rica em proteínas para a manutenção dos músculos. Normalmente, quando se chega ao 8% em gordura corporal, o efeito já é possível de ser visto.

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Alguns exercícios clássicos e que exigiram mais do ator foram adotados nessa fase de definição, como:

Período 2:

  • levantamento de pneus
  • leg-press
  • sempre combinados com circuitos com halteres em pesos diferenciados
  • battling ropes (duas cordas pesadas onde a pessoa fica balançando),
  • kettlebells (é uma espécie de bola de ferro com alça para erguer do chão até acima da cabeça)

Não tem mistério. O mais difícil não é a rotina de treino, mas sim a alimentação. Como diria aquela famosa canção infantil “Comer, comer, é o melhor para poder crescer!”. Não se esqueça de dormir e beber água. Fazendo tudo isso, quem sabe você não vira uma semideus?

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 Para se tornar um animal, um semideus, os pilares, a filosofia são sempre os mesmos: Treine, Coma e Descanse de forma adequada. Devagar e sempre! Qualidade em primeiro lugar! Acredite no seu potencial!Believe4Real.

Nesse Post falarei um pouco sobre a estrela de filmes de ação e ex-lutador profissional de wrestling Dwayne Johnson e a sua rotina de treino para o filme lançado em 2013 “Pain and Gain” ou “Suor e Glória” aqui no Brasil.

Dwayne Douglas Johnson, mais conhecido como Dwayne “The Rock” Johnson nasceu em 2 de maio de 1972 em Hayward, no estado da Califórnia, é um lutador de wrestling profissional, e ator americano.

Começou sua carreira como jogador profissional de futebol americano, mas decidiu seguir os passos de seu pai, Rocky Johnson e o avô Peter Maivia, famosos no mundo do wrestling, se tornando mais popular e famoso do que ambos juntos. Sendo o primeiro lutador de terceira geração na história da WWE.

Graças ao seu porte físico e sua imensa popularidade no ramo, The Rock foi convidado a participar do filme ‘O Retorno da Múmia’. Mas foi após o filme O Escorpião Rei, que The Rock se firmou como ator, deixando gradualmente de participar da WWE.

http://pt.wikipedia.org/wiki/Dwayne_Johnson

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Segunda-feira: Dorsais e Abs

Para todos os exercícios, exceto para os indicados faça uma série de 12 reps, uma série de 10 reps e a ultima faça série de 8 reps, para cada exercício. Aumente os pesos em cada série. Descanse por 90 segundos entre as séries.

Aquecimento

Manguito: Rotações internas e externas no cabo 2 séries de 20 repetições para cada braço.

Costas

Barra fixa frente
Serrote
Pulley Frente pegada fechada
Remada baixa com triângulo
Pullover na maquina com corda
Encolhimento

Abs

Para todos os exercícios de abdominal faça 3 séries de 20 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries.

Abdominal na corda
Hiperextensão lombar

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Terça-feira: Peito e Panturrilhas

Aquecimento

Manguito: Rotações internas e externas no cabo 2 séries de 20 repetições para cada braço.

Peito

Supino Inclinado com halteres
Supino Reto com halteres
Crucifixo Inclinado
Crossover (3 x 20 reps, de cima para baixo)
Crossover (3 x 20 reps, de baixo para cima)

Panturrilhas

Faça 3 séries de 50 repetições para todos os 3 exercícios.

Panturrilha em pé
Leg Press Panturrilha
Em pé uma perna de cada vez segurando haltere

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Quarta-feira: Pernas e Abs

Aquecimento

Flexões de quadril, movimentos circulares, pequenos saltos e chutes, rolamento com espuma e gluteos.

Pernas

Descanse 20 segundos entre as séries.

Cadeira extensora (3 x 20 reps)
Leg press (3 x 50 reps)
Leg press unilateral (3 x 20 reps)
Avanço com haltere (3 x 20 reps)
Cadeira Flexora (3 x 15 reps)
Stiff (3 x 12 reps)

Abs

Prancha lateral (3 reps, segure por 60 segundos)

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Quinta-feira: Ombros

Aquecimento

Manguito: Rotações internas e externas no cabo 2 séries de 20 repetições para cada braço.

Elevação lateral no banco (5 series)
Desenvolvimento com Halteres
Elevação lateral em supersérie
Elevação lateral no cabo (sem descanse entre as séries)

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Sexta-feira: Braços

Aquecimento

Manguito: Rotações internas e externas no cabo 2 séries de 20 repetições para cada braço.

Rosca direta
Rosca scott barra reta
Rosca no cross
Tríceps corda sem dobrar o pulso ou barra reta
Francês
Trícepscorda com frances na corda

Final de Semana

DESCANSO!

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Seja como uma animal treine duro, coma bastante e de forma equilibrada. Esteja no topo da cadeia alimentar. Encontre a motivação para ser um predador! Believe4Real.