Arquivo da categoria ‘Fitness e Treino’

Hey meus caros leitores, sejam bem vindos a mais uma sessão de informação. 

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Hoje falaremos de dois momentos importantes na vida de um praticante de exercícios físicos:

Aquecimento e Esfriamento

Aquecimento

O aquecimento melhorará seu nível de desempenho, prepara o corpo para o trabalho intenso e minimiza o risco de lesão.

Benefícios do Aquecimento

  • Aumenta a frequência cardíaca, preparando você para o exercício;
  • Aumenta o fluxo sanguíneo nos tecidos ativos, produzindo aumento de metabolismo;
  • Aumenta a velocidade de contração e relaxamento dos músculos aquecidos;
  • Reduz a rigidez muscular antes do treino;
  • Melhora o uso de oxigênio pelos músculos aquecidos;
  • Melhora a qualidade e fluência do movimento dos músculos aquecidos;
  • Aumenta a temperatura, o que facilita  a transmissão nervosa e o metabolismo nos músculos;

Exercícios:

Não precisa durar mais de 20 minutos; comece saltando, correndo, movimentos corporais para aquecer o corpo, fazer a primeira repetição com carga maias leve para acostumar o músculo a rotina intensa que virá.

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Esfriamento

Durante o treinamento, seu corpo fica sob estresse, o que causa dano aos músculos e aumento de resíduos metabólicos. Um bom esfriamento ajudará seu corpo na autorreparação.

Benefícios do Esfriamento

  • Permite que a frequência cardíaca orne à frequência de repouso;
  • Reduz o nível de adrenalina no sangue;
  • Reduz potencialmente a  dor muscular, dor que às vezes ocorre em um período de 1 a 3 dias após atividade muscular intensa;
  • Ajuda na redução de resíduos metabólicos no sangue, inclusive de ácido lático.

 

Exercícios:

Não pode ser demorado: comece com 5 a 10 minutos de corrida leve ou caminhada, o que irá diminuir a temperatura corporal e permitir a remoção dos resíduos metabólicos dos músculos exercitados. Faça alongamentos para restabelecer as fibras musculares. Mas aqui vai uma dica pessoal, espere um pouco antes de se alongar no pós-treino, pois os músculos ficam repletos de microfissuras e isso aumenta o risco de lesão. Pelo menos 20 minuto após o treino, faça o alongamento.

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Por Believe4Real.

Oi pessoal, tudo bem?

Esse post é dedicado às meninas, afinal de contas, só nós sabemos como uma roupa influencia nosso humor. Não tem nada pior do que vencer a preguiça e ir treinar, e a roupa atrapalhar todo o treino, causando distração, incômodo ou até situações meeeega constrangedoras né? Então, antes de sair gastando aos tubos com um novo armário fitness, vem cá conferir umas dicas:

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1. Roupas de academia devem ser escolhidas conforme o corpo que entrará nelas: meninas com pernas grossas não devem usar leggings claras, opacas e com brilho, porque as pernocas vão ficar ainda mais volumosas. Mas, acima de tudo, cuidado com as roupas que marcam muito, especialmente virilhas e quadris, pois podem deixar o seu look extremamente vulgar.

2. As meias também merecem atenção. Há tempos atrás, a mulherada começou a usar aqueles meiões em cima das leggings e eu nunca entendi o motivo. Particularmente, acho feio, e prefiro as meias curtas, seja com leggings ou shorts. De qualquer forma, esses meiões não são nada favoráveis para as mulheres que estão acima do peso, ou com pernas grossas. Vale lembrar que meias grossas e de cano longo, produzem mais suor, entopem os poros e distraem toda vez que você tem que puxá-las para cima.

3. Leggings estampadas devem ser usadas por mulheres com pernas mais finas, pois aumentam o volume do corpo. Em alta no mercado, as estampas florais, borboletas e onça também são opções pra quem quer se arriscar um pouco mais e tem confiança no corpo. Se você não quer investir uma graninha em leggings estampadas, são super válidas as lisas; além de básicas, são super fáceis de combinar com várias blusinhas.

4. Shorts – principalmente os abertos na lateral costumam pedir mulheres com pernas mais longas e magras. Para quem está um pouco acima do peso não é uma opção ideal, pois aumenta o volume das pernas e deixa o visual deselegante. Use shorts que ofereçam flexibilidade, mas não muito reveladores. Concentre-se no treino, e não em se mostrar na academia.

5. Camisetas ou blusinhas devem ser confortáveis e básicas, para que, mais uma vez, você se concentre no treino, e não em arrumar o decote ou a alça da blusa a todo momento. Na parte de cima, o importante mesmo é investir num bom sutiã de treino (o famoso top). Não costumam ser caros, mas preste atenção no tamanho dos seus seios: se eles forem pequenos, um top simples resolve o problema; caso tenha os seios maiores, invista nos tops com alças mais largas e os cruzados nas costas (em X). Se estiver em forma, pode usar só o top, e exibir o corpão sarado sem blusinhas ou camisetas. Caso contrário, use os tops como sutiã de treino mesmo, com uma camiseta.

6. De todas as dicas acima, essa é a mais importante: invista em um bom tênis. Para combiná-lo com todos os looks, prefira os mais discretos (preto, cinza, branco). Eu sei que é difícil porque a maioria dos tênis são laranja com verde, rosa com azul, mas com paciência nós encontramos.  Escolha um que tenha uma boa pisada, não muito pesado e, se possível, indicado por um personal trainer.

Não preciso falar sobre cabelo, acessórios e maquiagem, né? Preciso? Então vamos lá: cabelo solto na academia não rola, porque quando você começar a transpirar, ele vai ficar molhado, grudado no seu rosto e pescoço. Por mais sexy que você fique de cabelo solto, pode acreditar, na academia não vai funcionar. Acessórios como colares, pulseiras e brincos são totalmente dispensáveis na academia: se você não conseguir ficar sem eles, prefira os menores. E quanto a maquiagem, NEM PENSAR. Imagina como será chegar na academia tooooda diva maquiada, e sair parecendo um panda, toda borrada? Deixe pra usá-las quando for sair, com  o corpão sarado!

Enfim, espero ter ajudado vocês, meninas!

 

Não fique triste se você não ficar linda de legging, blusão, tênis, cabelo preso e cara limpa. Lembre-se que academia não é desfile de moda, o importante é treinar o corpo e usar looks lindíssimos fora da academia! Aliás, olha aqui como algumas famosas vão malhar:

 

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Beijos !!

Por Mariana Mangelli

Essa pergunta é feita desde 2011, quando Rich Froning venceu o seu primeiro CrossFit Games. Desde então, o “The Legend” (A Lenda), vem ganhando todas competições no qual participa, mesmo quando está abaixo do esperado. Esse ano parecia que o grande Campeão estava com algum problema físico ou emocional, parecia sem vontade, com o “freio mão puxado”. No Regional Central (Cada região promove competições para selecionar e classificar os melhores para competir no CrossFit Games) desse ano, Rich parecia totalmente abaixo do apresentado nos anos anteriores, e mesmo assim, se classificou em primeiro. Já no CrossFit Games 2014, ele estava do mesmo jeito, rendimento baixo ao esperado. Será que a Lenda estava em decadência? Será que o seu reinado chegou ao fim? Será que Rich Froning nada mais é do que um reles mortal? Rich Froning humano?

Pois é, mesmo com tantas dúvidas ao seu desempenho, ao que estava realmente acontecendo com o Campeão ,e com o fato dele ter ficado em 5º e 6º a maior parte da competição, muitos tinham esperança de que ele poderia ganhar (a diferença não estava tão grande entre os primeiros colocados, diferentemente do evento feminino). Quando parecia tudo acabado, depois de 4 dias de competição (São 5 no total),Rich Froning em 5º na classificação geral, eis que surge a aura de vencedor e como diz o ditado “Quem já foi Rei, Jamais perde a Majestade”!! Bom, no caso do Froning, ele nunca perdeu o título e mostrou porque não é desse mundo! Mesmo estando abaixo do seu desempenho, Rich mostrou uma confiança fora do normal, sua fé (ele é muito religioso), sua força, até parecia que ele estava se poupando. No final do quarto evento Rich pulou da 5ª colocação para 1º. Isso mesmo!! Rich ganhou todos os eventos e garantiu o primeiro lugar reacendendo as chances de ser – pela quarta vez – o The Fittest Man on Earth (o homem mais apto na Terra). Dito e feito, Rich ganhou os 2 eventos seguintes no ultimo dia de competição e manteve pela 4ª vez o título de The Fittest Man on Earth!
E qual o motivo dele ter estado tão abaixo do esperado?
Rich estava com o tornozelo machucado (desde o Regional) e estava doente. No dia que antecedia o CrossFit Games, ele havia vomitado bastante, estava com o estomago zuado. 
 
Voltemos para a grande pergunta: Como derrotar Rich Froning e ganhar o CrossFit Games?
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O futuro do CrossFit é na especialização (como um bloco de trabalho) introduzido cuidadosamente e a longo termo num plano de desenvolvimento para atletas. Mas precisamente forjar atletas desde crianças. Parece estranho a concepção de FORJAR super atletas desde crianças. Vamos utilizar do exemplo a seguir:
Peguemos teoricamente 30 crianças que desejam treinar todos os estágios (leia-se não forçar). Os estudos devem ser mantidos. Dieta paleolítica é opcional. Esse plano segue o preceito do ótimo desenvolvimento, que inclui muitos “Se” e “dever”. Essa é uma discussão distante da realidade.

DESENVOLVIMENTO GERAL

Estágio 1 (começa com 3 anos de idade) : Nossas 30 crianças vão para aulas de ginástica de 2-3 vezes por semana, no qual vão se divertir com seus amiguinhos, enquanto trabalham coordenação motora, agilidade, flexibilidade, e ginástica básica.

Estágio 2 (por volta dos 5 anos) : Treinos de ginástica mantidos de 2-3 vezes por semana mas um pouco diferente (levando um pouco mais sério agora) e nossas crianças terão aulas de natação toda semana, onde irão aprender a nadar de verdade. Ele serão encorajados a brincar com seus amigos depois da escola (correr, escalar coisas, esconde e esconde, etc.).

Estágio 3 (por volta dos 8 anos) : Nossas crianças continuam fazendo ginástica, mas agora suas habilidades, flexibilidade e sua força deveriam ser orientados na medida certa (aos poucos). Eles podem nadar a cada 2 semanas ou durante o verão, mas não deve ser mantido com regularidade.  Levantamento de peso deve ser introduzido 2 vezes por semana por 30 minutos. Eles irão aprender o snatch, o clean and jerk e o squat (arrebatar, o arremesso e agachamento.). não precisamos nos preocupar com outros movimentos por enquanto. Estamos visando aprimorar e doutrinar a técnica do que pesos (nessa fase a criança está em puro aprendizado). Nossas crianças continuarão encorajadas a correr depois da escola para desenvolver uma base para resistência agora andarão de bike todo dia.

Estágio 4 (por volta dos 10 anos): Ginásticas será feitas 2 vezes por semana com enfase em habilidade (técnica) e força (pullups, swings, L-sit, etc.). Agora, eles estão fazendo progresso em levantamento de peso, adicionando quilos a cada treino, mas ainda aos poucos. Eles irão competir em campeonatos locais de levantamento de peso para aprender a competir sob pressão e desenvolver o psicológico (mente forte) – Algo que será reproduzido algumas vezes durante o ano nessa idade. Correr se tornará um pouco mais estruturado, mas ainda casual.

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DESENVOLVIMENTO ESPECIALIZADO

Estágio 5 (por volta dos 12 anos) : Nosso garotos estão crescendo, seus hormônios estão em níveis altos e sua recuperação é boa. Eles treinarão umas 5 vezes por semana depois da escola. O treinamento começa a ser misto: movimentos de levantamento olímpico serão feitos primeiro, ginástica, e termina com algum tipo de atividade aeróbica e em outros dias atividades anaeróbicas. Flexibilidade deve ser mantida.

Estágio 6 (por volta dos 16 anos) : Os hormônios estão em seu pico real e precisamos tirar vantagem no treinamento de força. Durante esse tempo, nossas crianças terão um bom desenvolvimento em sua massa muscular que será de grande ajuda mais pra frente (a maioria dos crossfitters homens possuem entre 85-95 kg). Depois de tudo que foi feito anteriormente e se o seu treinador for legítimo, não seria surpresa se num snatch (agachamento com a barra acima da cabeça) em 100kg, algumas das melhores crianças estiverem fazendo por volta dos 120kg, ou até mesmo algumas fazendo por volta dos 80kg. Em outras palavras, aos 16 anos ,as melhores crianças estarão fazendo 70-88% do melhor Snatch de Rich Froning. A grande diferença entre o estágio 5 e 6 é a frequência dos treinos (8x por semana), estarão incluidos treinos de pilometria (é uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão.) e WODs (Workout Of the Day) serão realizados após sessões de levantamentos de uma forma mais estruturada. Os anos de força e treinos severos irão preparar as crianças para pliometrias, as chances de lesão nos ombros serão menores. Ficará cada vez mais notório a diferença entre as crianças (potencial para ser um ótimo atleta).

Estágio 7 (por volta dos 18 anos) : Agora, das 30 crianças que começaram o programa, apenas 1, teoricamente, teria o necessário para vencer todas as competições. Não seria surpresa ver um garoto de 94kg erguendo no snatch de 120-130kg, uns 145kg no clean and jerk (levantamento olímpico)  e uns 190kg no squat (agachamento) – Tudo isso graças aos 10 anos de treinamento em levantamento de peso, claro, se o técnico for bom, esse número poderá talvez ser muito conservativo. São 6 anos de treinamento especializado (e 7 de treinamento generalizado). Se tiver sido feito corretamente, ele saberá todos os movimentos e estará fazendo os WODs de uma forma bem séria, e um pouco sério 4 anos antes, e anteriormente a isso ginastica. Esses WODs foram cuidadosamente selecionados para trabalhar suas fraquezas. Sua carga de treino estaria provavelmente entre 8-12 vezes por semana, enquanto ainda estava na escola. Naquela idade, um wrestler treinaria por volta de 25 horas semanais, um nadador 30 horas semanais e um levantador de peso umas 11-20 horas. Lesões seriam bem poucas nessa jornada.

Estágio 8 (+18 de idade ) : Agora, nossas crianças são desafiantes de alto nível e dominam o CrossFit Games. Ele também aproveitará seu prêmio $ 275.000,00 por ano + patrocinadores.

 

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Parece muito louco fazer com que uma criança se transforme num campeão, mas na verdade não é. Se chama evolução, e forjar um campeão para que ele se torne melhor fisicamente e mentalmente pode ser a chave para uma futura geração mais saudável e forte. 

 

Por Believe4Real.

Não é nenhuma novidade que o nossos corpos se movimentam por diferentes tipos de abastecimento – sistemas de energia.

Dentre esses sistemas há 3 principais: o Sistema Aeróbico, o Sistema Anaeróbico e o Sistema Fosfocreatina.

Eles trabalham de forma parecida, mas o fator determinante para diferenciar é a intensidade e a duração da atividade.

 

– Aeróbico:

Quando você se exercita de modo constante e rítmico por um período mínimo de 30 minuto, mantendo a frequência cardíaca em cerca de 60% a 80% de seu máximo. A atividade aeróbica é de longa duração mas de baixa intensidade. Ex: Ciclismo.

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– Anaeróbico:

Durante atividades de curta duração e alta intensidade, nas quais a demanda do corpo por oxigênio excede a quantidade disponível. O exercício anaeróbico depende de fontes de energia armazenadas nos músculos na forma de glicogênio e, ao contrário do exercício aeróbico, não é dependente do oxigênio do ar (respiração). Ex: Boxe.

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– Explosivo:

Atividades anaeróbicas muito explosivos, como halterofilismo, lançamento de peso e corridas de velocidade com duração de até 10 segundos, são abastecidas pelo sistema de fosfocreatina, uma substância armazenada no músculo e clivada por uma reação química com o propósito de liberar energia para facilitar a atividade de intensidade muito alta. Ex: Levantamento Olímpico.

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Não importa a atividade basta ter foco e empenho naquilo que for fazer. Não desista e nunca deixe que te digam que não é possível.

 

Por Believe4Real.

 

 

Fonte: Guia Treinamento de Força 

 

Veja  também: http://wp.me/p428Du-7v

Antes de começar este post, quero que você tenha em mente algumas coisas sobre essas dicas:
 
  1.  Serão somente sugestões de como se alimentar de forma mais saudável;
  2. Seguir ou não o que eu vou escrever é contigo. Conteúdo meramente informativo;
  3. Posso estar errado ou não, agregue informações e aumente o seu conhecimento;
  4.  Caso queira montar uma dieta mais eficaz compatível com o seu objetivo/tipo físico, consulte um nutricionista (esportivo ou não).
 
Quem nunca fez inúmeros regimes e dietas malucas que no começo deram algum resultado, mas viram o tiro saindo pela culatra em seguida. Mas o que realmente funciona? E por que existem dietas e dietas? Qual a melhor?
 
Eu não sou nenhum profissional em nutrição e nem quero também me passar por nutricionista. Eu sei somente o básico para ter resultados – seja para emagrecer, seja para ganhar massa magra.
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O que funciona? (http://wp.me/p428Du-ce)
Como eu disse o básico para emagrecer e ganhar massa magra é a velha história de consumir uma quantidade maior de proteínas e menor de carboidratos. 
 
Uma dieta balanceada
Dependendo da sua genética, dos seus objetivos, da sua saúde… Fazer dieta é visar não estar vaidosamente bem (corpo bonito), mas é estar também saudavelmente bem (leia-se livre de doenças por conta de péssimos hábitos físicos e alimentares). Se sentir bem é comer bem. Não me venha com a história de que “sou feliz do jeito que estou”. Legal, você pode estar se sentindo bem, mas e a sua saúde como está? Isso é para todos, não importa se você é magro ou gordo, alto ou baixo….. SAÚDE é coisa séria.
Não tem problema comer de tudo um pouco, menos é mais. Ou seja, você pode comer de tudo desde que seja de maneira balanceada, nada de exageros. Mas se você quer realmente fazer dieta, lembre-se que isso é estilo de vida… Não será fácil reprogramar o que você está a costumado a fazer.
 
Qual a melhor?
Quem vai saber o que é melhor pra você além de um especialista, é você mesmo!!
Você conhece o seu corpo, você sabe o que vai te fazer bem ou não. Nem sempre a mesma dieta funciona para todos. Cada um tem um tipo diferente de metabolismo, genética, estrutura fisiológica….
 
E como eu sei que vai funcionar? (http://wp.me/p428Du-hv)
Eu tenho sido cobaia por 5 anos. Como não sou nenhum expert em nutrição, aprendi do jeito mais difícil. Lendo, conversando com profissionais e pessoas que entendem mais do que eu sobre o assunto. A mais ou menos 1 ano atrás eu realmente descobri o que funciona para mim, e sei o que irá funcionar para eu atingir os meus objetivos. O problema é que eu nunca fui muito bom em quantidade (já me explicaram que o corpo só absorve 30g de proteína a cada 3 horas e você deve consumir de acordo com o seu peso corporal e blá blá blá), e por causa disso sou daqueles que prefere pecar pelo excesso quando estou em off season (é aquela fase gostosa onde você come a vontade – de maneira limpa, nada de ficar se enchendo de porcarias – o carbo ta liberado) do que quando estou na fase de cutting (diminui a ingestão de carbo e foca mais na proteína para limar a gordura corporal) que o meu excesso é em proteína.
Não sou profissional, faço porque gosto e é assim que eu vivo. Sempre me exercitando e sempre fazendo dieta.

E como é essa história de MAIS proteína e MENOS carboidrato?
É a simples matemática de que o corpo para queimar gordura e ganhar massa magra é consumir proteína em maior quantidade em relação ao carboidrato. Mas não pense que o carboidrato é vilão nessa história. O carboidrato tem papel fundamental na equação de MENOS gordura MAIS músculos. Carboidratos magros (produtos integrais, aveia, batata doce…) são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo. Eles permitem que o corpo absorva lentamente te dando uma reserva maior de energia ao longo do dia (seja exercitando ou não), impedindo que o corpo absorva de maneira rápida, diferentemente dos carbos ruins (produtos feitos com farinha branca como pães, arroz branco…), transformando em glicose e posteriormente em gordura. Você tem que conhecer o seu corpo e saber o que funciona. 
Logicamente que sem fibras, água e todas as outras fontes de vitaminas a sua dieta não é nada.

O simples que funciona
Ovo, carne magra, filé de frango, peixe, leite, arroz integral, batata doce, macarrão integral, frutas (não em excesso por causa da frutose – frutose igual açúcar que é igual acúmulo de gordura), MUITA água, chá verde, saladas e legumes (Brócolis, couve, espinafre, cenoura….), aveia, castanhas, amêndoas, ricota, cottage… Basicamente isso.
 
O que não consumir?
É tão simples quanto fazer dieta, só que não rs…. É muito caro e difícil fazer dieta no Brasil. Lembre-se que você pode comer o que quiser, o corpo é seu e a saúde e sua. Você pode tudo. Agora, dever é outra história.
Permita-se excluir do seu cardápio tudo que dá sabor: Gorduras (Aquela gordura da picanha que mais parece chiclete de polenguinho quando você mastiga, pizzas, esfirras…), Frituras (a bendita da batata frita, pastel, kibe…), Doces (bolos, brigadeiro, pavê de chocolate…), Sal em excesso (sódio é muito ruim para o nosso organismo). Refrigerante (veneno que contem em um copo só 6 colheres de açúcar), Refrigerante diet ou light (tudo a mesma merda e te prejudica do mesmo jeito) Sorvete (seu processamento é o diferencial pra te matar um dia rs), Álcool destilado (Você que gosta de vodka com energético, aquela porra de bebida que pisca, Whisky, vai tudo pro fígado e vira gordura…). Você é o que você come e pelo jeito o que toma também!
 
Cerveja engorda? Vinho faz mal?
Tudo engorda em excesso. Não vou defender que tomar álcool é bom que isso e que aquilo. Mas entre encher o rabo de cachaça e tomar algumas brejas, é obvio que tomar cerveja é mais saudável. Você já deve ter lido e/ou escutado que tomar cerveja emagrece, que faz bem e blá blá blá. É tudo verdade, estudos comprovam que a ingestão de no máximo 2 latinhas por dia é saudável. Além das propriedades nutritivas (cereais como a cevada e outras vitaminas), a cerveja é um diurético, limpa a pele e filtra os rins. O que realmente engorda é o que você come junto a cerveja! É aquele petisco, aquela batata frita, calabresa, asinha de frango (toda aquela gordura e fritura que não presta para o organismo). Mas por que? Simples. Tanto o álcool quanto a gordura passam pelo figado para serem processadas e eliminadas do nosso organismo. Porém, como o álcool é uma substância que precisa ser eliminada o quanto antes (por não ser muito saudável), toda a gordura e fritura consumidas junto com o álcool será estocada. Isso mesmo, bebeu e comeu? Se lascou!! A gordura fica estocada enquanto o organismo tenta eliminar o álcool (que é um processo demorado, leva dias e dependendo da quantidade ingerida demora ainda mais). Essa é a tal barriga de chopp!!
O vinho segue o mesmo preceito de que o ideal são duas taças por dia. Faz bem para o coração por ser um vasodilatador natural, melhora o fluxo sanguíneo. Beba vinho!
 
E o Dia do Lixo? (http://wp.me/p428Du-gw)
Eu considero um dia importante para quem faz dieta. Nada mais justo do que você fazer uma refeição a vontade ou fazer o dia a vontade (comer o que quiser dentro da moderação do seu corpo e sem chorar depois), é fazer pra se sentir bem. Nunca o oposto. Coma sem pisar em caco de vidro. Chega uma hora da sua dieta que o corpo para de queimar gordura e passa a queimar massa magra (sim, isso acontece e parece o fim do mundo, mas podemos reverter isso!!), pelo simples fato de que o corpo se acostumou com a dieta e percebeu que a massa magra é mais pesada e melhor fonte de energia que a gordura. Por isso que ele para de queimar a gordura e passa a estoca-la como fonte reserva. É ai que entra o dia do lixo. Saindo da rotina um dia, você evita o comodismo metabólico e não deixa o corpo queimar o precioso músculo (massa magra). Essa quebra é importante, atletas fazem isso. É recomendado pelos profissionais. Mas com moderação, como tudo na vida.

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Faça da sua força de vontade a sua força para vencer. Não culpe os outros pelo seu fracasso. Se você não fizer por você, ninguém mais o fará. Cada vez que você reclama ou deixa de fazer algo que iria te proporcionar motivo de orgulho mais longe do sucesso e de seus objetivos você fica. Pare de reclamar, pare de criar obstáculos. Faça por você! Seja egoísta e lute pelo o que você quer! Arrisque tudo! Devagar e sempre!! Acredite em você!

 
Esse é o meu estilo de vida!

Por Believe4Real.

Na segunda parte deste Guia, dando seguimento aos membros superiores, nós iremos falar sobre os exercícios que trabalham a musculatura das costas. Confira a primeira parte aqui: http://wp.me/p428Du-d7

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Costas – Os músculos podem ser divididos em trapézios, dorsais, meio das costas(romboides) e a lombar.

O trapézio liga os músculos dos deltoides aos das costas dando suporte para seus braços encolhendo e fazendo movimentos de rotação (escapula).

O romboides ajudam  seus ombros deslizarem dando estabilidade aos movimentos de rotação.

Já os dorsais fazem com que seja possível você abaixar os braços e coloca-los para trás e manter seus cotovelos próximos.

Por fim a lombar providencia a estabilidade muscular de seu tronco, bem como o core.

Exercícios para costas

Barra Fixa 

PULL UPS

Esse exercício é um grande recrutador por se tratar de um exercício composto, ou seja, trabalha mais de um músculo mantendo o corpo todo forte. Para realizar o exercício você precisa se manter reto, com os braços estendidos segurando a barra. Depois, suba até seu queixo passar a barra. Agora, tensione os músculos das costas e contrai-os enquanto desce lentamente até os seus braços ficarem estendidos novamente.

Deadlift – Levantamento Terra 

Deadlift

(Costas inteira, peito, quadril, isquiotibiais, quadríceps, abs, bíceps, pernas….)

O levantamento terra é um dos mais famosos e eficazes exercícios no mundo dos fisiculturistas. Por também, se tratar de um exercício composto capaz de recrutar vários músculos e grupos musculares, principalmente e inteiramente dos músculos das costas. Sua posição inicial será ombros e pés paralelos, de mesma largura. Dobre os joelhos até alcançar a barra, mantenha as costas retas (postura nesse exercício é essencial, uma vez que, você pode lesionar sua coluna, lombar, ombros…), segure a barra e prepare-se para erguer-la. Levante a barra impulsionando o peso de suas costas para trás e para cima, enquanto os seus ombros fazem uma ligeira rotação (mantendo a barra parada) para trás. Lembre-se que você erguer a barra com o auxílio das pernas, quadris e outros músculos auxiliares e NÃO com os braços.

Remada baixa

remada(Meio das costas, bíceps e tríceps)

Posição inicial é na horizontal, sentado, junto a um puxador triangulo. Mantenha a postura correta, ombros para trás, costas retas, cotovelos junto ao corpo. Faça o movimento completo, ou seja, não limite o exercicio até o limite da extensão dos seus braços. Mantendo a postura correta, saia com o puxador lá na frente, como se você fosse alcançar algo. Em seguida, mantenha os cotovelos junto ao corpo, ombros para trás e costas retas. Sinta o meio das suas costas (a famosa asa), puxe sem jogar o corpo para trás, somente os braços trazendo o puxador até o peito “esmagando” os músculos do meio das costas, e volte a posição inicial lá na frente.

T-bar (remada cavalinho)

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(Meio das costas, bíceps e ombros)

Mantenha seus pés firmes na plataforma, segure na barra, mantenha a postura correta – costas retas e joelhos levemente dobrados. Erga a barra em direção ao seu corpo até quase encostar no seu peito. Seus ombros e bíceps trabalharão de forma secundária nesse exercício. Lembre-se de “esmagar” o meio das costas enquanto realiza o exercício. Não estenda o joelhos, mantenha-os levemente dobrados, não levante a lombar, mantenha na posição inicial – sempre reta.

Serrote

Dumbbell-Rows

(Dorsais, bíceps e trapézios) 

Escolha um lado para começar (eu costumo começar sempre com o meu lado mais “fraco”). Digamos que você comece com o braço esquerdo, coloque o seu joelho direito e sua mão direita no banco e o lado esquerdo no chão. Mantenha a postura correta, rosto para frente e costas retas. Puxe sua escapula enquanto você puxa o haltere o mais alto que você conseguir – sem prejudicar a postura do exercício. Somente o braço se movimentará e o “esmagamento” da escapula será o enfoque do exercício. Desça sempre devagar. Faça para os dois lados.

Encolhimento 

encolhimento

Segure um par de dumbbells (halteres) em pé. Mantenha os pés em paralelo aos ombros. Costas retas. Eleve os seus ombros para cima o mais alto que conseguir “esmagando” o seu trapézio. Os braços continuam estendidos, somente os ombros farão o serviço dando enfase ao trapézio. O movimento é similar ao “tanto faz” quando você não está nem aí, só que com pesos. Suba e desça devagar.

Pulley Frente

pulley frente

(dorsais, bíceps e ombros)

Esse exercício é muito simples, em qualquer academia tem esse aparelho. É o pulley. Sua execução é simples, segure na dobra da barra com a palma da mão virada para frente – sempre coloque a quantidade de peso que você irá aguentar fazendo de modo correto. Costas retas, braços estendidos, pernas travadas e cabeça para frente. Quando for puxar a barra para baixo, NÃO jogue o corpo para trás. Todo o trabalho será dos braços. Desça devagar até a barra passar o queixo e você sentir o dorsal “esmagando”. Naturalmente você sentirá o bíceps e os ombros. Suba e desça devagar, faça movimentos concentrados para maiores e melhores resultados. Treino o músculo e não seu ego.

Pulley Inverso

pulley reverso

(dorsais, bíceps e ombros)

No pulley ainda, note que a pegada e o angulo são diferentes. Dessa vez a palma da mão está virada para você e os braços paralelos ao ombro. Quando for descer, faça igual ao pulley frente, NÃO jogue o peso do corpo para trás e desça até passar o queixo “esmagando” os dorsais. Novamente bíceps e ombros terão um papel importante na execução do exercício. Devagar e sempre, movimentos concentrados.

A continuação deste artigo virá em breve.

Hey marombada, firme e forte? Hoje estarei divulgando um Guia Fitness para construir um corpo forte, tendo com embasamento uma matéria norte americana: The massive muscle anatomy and body building guide you always wanted. Espero que seja útil, estamos sempre a disposição.

Atletas, treinadores, bodybuilders e os frequentadores de academia precisam entender como funcionam exatamente a função dos músculos do seu corpo, para então trabalharem de forma correta, proporcionando um ganho muscular melhor e muito maior. Cada músculo serve para uma determinada finalidade diferente, e o foco de se exercitar não deve ser somente para fins estéticos (esteticamente agradável), mas sim para fazer cada fibra muscular do seu corpo ficar forte.

Os músculos do seu corpo no qual você pode treinar amplamente são divididos em duas categorias – músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores – Nos membros superiores nós temos os ombros (deltoides e trapézio), costas (dorsais, meio das costas e a lombar), braços (bíceps, tríceps e antebraços) , peito (peitoral maior e peitoral menor) e os músculos abdominais (superior, inferior e oblíquos). Nos membros inferiores temos os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Cada um desses músculos possuem tipos isolados e compostos de exercícios cujo foco são mais de um grupos musculares e articulações. Primeiramente vamos começar explicando o que cada grupo muscular faz pelo corpo humano.

Membros Superiores

ombros

Deltoides – No topo do seus ombros estão os deltoides, popularmente chamados de “delts”. Eles podem ser divididos em delts anterior, médio e posterior. Os deltoides são músculos que ajudam na abdução (afastar das axilas), rotação e flexão.

Desenvolvimento com halteres

ombros 1

Segurando o halteres em cada mão, sente num banco com encosto para as costas. Ponha os halteres em cima de sua coxa (como forma de suporte). Erga-os até a altura dos ombros para ajustar a posição. Tenha certeza de que a rotação de seus punhos e a palma de suas mãos estão voltados para frente. Essa é a posição inicial. Expire empurrando os halteres para cima esticando até chegar quase no topo. Depois de uma rápida pausa no topo, inspire descendo lentamente os pesos voltando para posição inicial.

Elevação Lateral

ombros 2

Fique de pé segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para você. Essa será sua posição inicial. Com o seu tronco imóvel, expire enquanto você eleva os halteres lateralmente com uma ligeira curvatura nos seus ombros, continuando a elevar os pesos até seus passos ficarem paralelos ao chão. Suas mãos devem ficar ligeiramente inclinadas a frente como se tivesse derramando água no copo. Faça uma pequena pausa com os pesos elevados, e daí inspire descendo lentamente os pesos voltando para posição inicial.

Elevação Frontal

ombros 3

Fique de pé segurando um haltere em cada mão na frente das coxas no comprimento do braço usando uma pronação. Essa será sua posição inicial. Sem balançar, erga o peso da mão direita para frente, ombros ligeiramente curvados e palma da mão virada para baixo. Continue a erguer até seu braço passar a linha do peito e ficar paralelo ao chão. Desça lentamente até a posição inicial e repita com o peso da mão esquerda. Continue alternando de acordo com a sua série de repetições para cada lado.

Elevação Curvada

ombros 4

Mantenha suas costas retas, curve a cintura, pegue um par de halteres com a palma virada de frente pra outra. Essa será sua posição inicial. Mantenha seu tronco imóvel, expire e erga os halteres lateralmente até seus braços estiverem paralelos ao chão. Faça um pequena pausa mantendo-se contraído, e aí desça lentamente até a posição inicial.

Flexões

ombros 5

Vá para o chão na posição de flexão – mão um pouco amplo que a linha dos ombros. mantenha os pés unidos e enrijeça seus braços e pernas. Certifique-se de que seu corpo inteiro está alinhado, da cabeça a ponta dos pés. Mantenha seus ombros fechados, diminua a amplitude do peito até encosta-lo no chão. Segure nesta posição por um segundo e traga seu corpo para cima.

Confira a segunda parte aqui: http://wp.me/p428Du-hk

Eae marombada, beleza? Muita gente insatisfeita com a pança, tem gente que já tentou de tudo e não adiantou nada. Pois é, vocês devem estar carecas de saber que pra conseguir uma barriga tanquinho (sixpack) a dieta é muito importante, mas para criar os músculos por baixo da capa de gordura, os abdominais são importantes também. Abdominal NÃO FAZ PERDER BARRIGA. Ele vai ter MÚSCULOS. A gordura você perde com ALIMENTAÇÃO e exercícios que aceleram o seu metabolismo (queimam gordura enquanto você está treinando, está parado e até enquanto come). (A chave para um corpo perfeito: http://wp.me/p428Du-et)

Não é fácil conseguir uma barriga tanque composta por músculos (gente magrela e desnutrida não conta como barriga tanquinho), pra isso você deve focar nas regiões mais difíceis de se conseguir músculos: Oblíquos (abdômen lateral) e Inferior (aquela parte chata do abdômen onde o acumulo de gordura, principalmente nos homens é maior, na região do umbigo. Esses 03 exercícios a seguir trabalham cada região do abdômen: Superior, Inferior e Oblíquos:

Hanging leg raises (Elevação de pernas)

15-20 reps

Pode ser feita tanto na maquina onde a pegada é ao lado ou na barra fixa onde a pegada é em cima. Lembre-se de contrair o abdômen bem como controlar a respiração entre as repetições. Eleve os joelhos até o peito e depois desça. Se estiver fácil você pode fazer com as pernas estendidas.

hanging-leg-


Decline bench sit-ups (Crunch declinado)

15-20 reps

Use um banco declinado para realizar este exercício. Segure um par de halteres acima da cabeça, expire enquanto você sobe o seu corpo em direção aos joelhos. Movimento completo, desça devagar ao inspirar.

crunch


Cable wood chops (Rotação no cabo)

15-20 reps

Use o cabo do cross para realizar este exercício. Coloque o pulley na altura dos ombros, segure com os braços retos e faça a rotação para o outro lado olhando para trás. Mantenha os braços retos e abdômen contraído. Faça para os dois lados.

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Quem sabe você e não fica com uma barriga assim?
ryan abs2

Devagar e sempre. Esmaga que cresce. Siga a filosofia do animal: coma, treine e descanse. Intensidade e qualidade sempre supera quantidade e falta de técnica. Believe4Real.

Tipos de Whey

Publicado: 29 de janeiro de 2014 em Dicas, Fitness e Treino
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Quando se fala em suplementação logo vem cabeça o Whey Protein, BCAA, Glutamina, Creatina, Maltodextrina, mas pra quem não está tão por dentro do assunto existem vários tipos de whey protein: whey protein concentrada, a hidrolisada e a isolada.

Você sabe a diferença entre os tipos de Whey?

Eu não sabia até ler um pequeno informativo da Corpo Ideal Suplementos, e assim pude tirar um base do que seria cada um. Confira abaixo:

  • A proteína concentrada é a mais barata e a mais utilizada pela galera da musculação, pois passa por um processo de filtragem mais leve em sua fabricação. Sua concentração é de 70 a 80% de proteína e o restante dividido entre carboidratos e gorduras. Indicado para se tomar em qualquer horário do dia em que se necessita fazer ingestão de proteína.
  • Já a proteína hidrolisada, além de passar por um processo de refinação mais especifico e cauteloso, passa também por um processo chamado hidrólise – uma reação química de quebra de uma molécula devido a água, tornando-a menor devido a essa quebra de moléculas – . Esse processo quebra ainda mais as cadeias de proteína, tornando-as menores, fazendo com que sua absorção pelo corpo seja maior. Indicado para atletas que necessitam de proteína de mais rápida absorção, geralmente após o treino.
  • No caso da proteína isolada sua concentração de proteínas chega até 95%, bem maior que a whey concentrada. Isso acontece porque seu processo de filtragem é muito maior. Você vai encontrar em algumas marcas a ausência de gorduras e carboidratos. É indicado para se tomar em qualquer horário do dia em que se necessita fazer ingestão de proteína e para atletas no pós-treino. Ela também é indicada para quem tem intolerância a lactose.

 Pra quem não sabe também, o Whey Protein é ótimo para quem quer perder gordura corporal e principalmente ganhar massa magra. Confira aqui http://wp.me/p428Du-fY

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Whey Protein

Publicado: 22 de janeiro de 2014 em Dicas, Fitness e Treino
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Com certeza você já ouviu falar em Whey Protein. Deve ter ouvido também que é bomba, que engorda, que faz mal para saúde, que isso e aquilo. Antes de criticar, procure saber um pouco mais sobre esse suplemento que é imprescindível no seu dia a dia.
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Proteína do soro do leite, é uma proteína de baixo peso molecular o que proporciona o mais alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra.

O Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining (treino excessivo). Não só promove o crescimento muscular, mas também auxilia na perda de gordura de corporal, isso mesmo! Você emagrece com saúde! Ingestão de proteínas no organismos propiciam aceleramento metabólico, sacia a fome, promove o anabolismo entre outros benefícios.
Procure tomar de 15 a 30 min antes do treino para promover a construção muscular e evitar o catabolismo. Tome também logo após o treino, pois é onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteína, aminoácidos… Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese proteica, e imagine depois de um treino intenso.
É recomendável ingerir um shake de Whey ao acordar, pois o corpo está em estado de catabolismo (perda de massa magra, acumulo de gordura….) e devemos evitar isso. Quando ingerimos o Whey pela manhã, mandamos um sinal para o corpo começar a trabalhar usando proteína (anabolismo), logo, a gordura é quem vai dar tchau.

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Suplemento não é bomba, não é porcaria, não faz mal a saúde (se souber como usar), como o próprio nome já diz, suplemento é algo que vai suplementar, suprir algo que falta (é alimento). Nesse caso, o suplemento vai suprir os nutrientes que você não ingere e que são essenciais para o seu corpo. No próprio suplemento vem escrito: Suplemento Alimentar Proteico recomendado para atletas.

A única ressalva é: Tome bastante água para o Whey não cristalizar no seus rins. Água e mais água!

Believe4Real.