Projeto Fitness – Dieta Dukan PARTE 2

Fase 3: consolidação

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições segam como indicado nos cardápios da fase 2.

Café da manhã  
Opção 1:  2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light.

Opção 2:  5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (sem açúcar e sem adoçante).

Opção 3:  2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (sem açúcar e sem adoçante).

Lanche da manhã 
Opção 1:  1 pote de iogurte light de morango.

Opção 2:  3 fatias de peito de peru.

Opção 3:  3 fatias de chester defumado.

Almoço  
Opção 1:  1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface.

Opção 2:  3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre.

Opção 3:  3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate.

Lanche da tarde 
Opção 1:  2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro.

Opção 2:  1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva.

Opção 3:  1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango.

Jantar
Opção 1:  1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito.

Opção 2:  1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada.

Opção 3:  1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada.

Ceia 
Opção 1:  2 fatias de chester defumado.

Opção 2:  2 fatias de queijo minas light.

Opção 3:  1 pote de iogurte light.

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone – eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais “de gala”, quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

  • Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido – você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis – indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.

Lembre-se este cardápio foi adaptado e são APENAS sugestões, não precisa seguir o mesmo cardápio, mas a partir dele criando o seu próprio cardápio sabendo o que comer e o que não comer. A ênfase está nas proteínas, músculos são construídos com proteína e gorduras são eliminadas com gordura.

Hidrate-se, coma proteína, não desista de seus objetivos, não é fácil se não houver sacrifícios.

Acompanhe os exercícios que foram utilizados (http://wp.me/P428Du-90)

Acredite em você! E quanto mais reclamar, mais longe do seu objetivo estará. Believe4Real.

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