Qual é o seu tipo?

Provavelmente você já ouviu falar em biotipos, geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é uma mistura desses 3 biotipos, mas sempre há predominância de um deles. Qual o seu biotipo?

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ECTOMORFO

Sofre pra ganhar peso – tanto gordura quanto músculo – são naturalmente magros, pernas e braços finos e longos, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;

ectomorfo

TREINO:

Se você é um ectomorfo, você terá de suar muito a camisa, o treino tem que ser muito pesado, pois o objetivo é ganhar peso, por isso o treino tem de ser com cargas muito pesadas. O estimulo tem que ser intenso, treino de cavalo mesmo ao ponto de “destruir” suas fibras musculares para que cresçam. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Descanse cerca de 2 a 3min para que você reponha seus níveis de ATP (Adenosina trifosfato – reserva de energia) e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Esqueça os treinos aeróbicos, se você quer ganhar peso, levante peso.

DIETA:

Muito importante frisar que, alimentação é responsável pelo menos 70-75% de todo resultado de seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro é necessário consumir alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos em grande quantidade. Os suplementos só devem ser consumidos quando você não ingere aquilo que o seu corpo necessita, ele vai suprir os nutrientes faltantes. No entanto, por serem extremamente magros, é aconselhável o uso de suplementos.

  • Coma de 5 a 7 pequenas refeições (incluindo bebidas para ganho de peso, como hipercalóricos) por dia, a cada 2 ou 3 horas.
  • Consuma de 2 a 3g de proteína por Kg do seu peso.
  • A ingestão de proteína deve ser de 25 a 30% da ingestão diária, cerca de 50% de carboidratos e 20 a 25% de gorduras.
  • Beba um shake de proteína (preferencialmente Caseína) 90 minutos antes de deitar para dormir.
  • Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos (integrais) e diminua a ingestão de açúcares simples.
  • Use um bom multivitamínico e multi-mineral.

MESOMORFO

Ganha peso que é uma beleza, facilidade tanto para perder quanto para ganhar seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga. São bem dotados geneticamente falando porque são mais predispostos a terem maiores ganhos musculares. Possuem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. É o sonho de qualquer um, ainda mais se você é um bodybuilder ou fanático por fitness.

mesomorfo

TREINO:

Treine pesado, treine como um cavalo com muita força e muita intensidade. Cargas muito pesadas e com movimentos explosivos. Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas de treinamento são muito úteis para os mesomorfos, e como resultado (óbvio) excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining (treinar excessivamente).

Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2 a 3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. Lembre-se que a proporção de um mesomorfo para ganhar massa muscular é a mesma para perder, não faça com frequência e nem pegue muito pesado nos treinos cardiovasculares. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura.

DIETA:

Proteína é a chave para os mesomorfos e para todos que querem ganhar massa muscular. Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos – de preferência aqueles com baixo índice glicêmico, como batata doce – e gorduras. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc. Mas se você estiver focado isso não será problema.

  • Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por Kg do seu corpo;
  • Os carboidratos devem ser em torno de 60% das suas calorias diárias; prefira vegetais, arroz integral, feijão, lentilha, macarrão e grãos integrais;
  • Limite gorduras em no máximo 15% das suas calorias totais;
  • Coma variedade de proteínas magras, como frango sem pele, peru, clara de ovo, carne vermelha magra e peixe.

 

ENDOMORFO

Esse é do tipo mamute, possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas. Apesar de ganhar peso com muita facilidade, esse peso na maioria das vezes é gordura tendo dificuldade para perdê-la. São conhecidos por terem um visual menos definido, pois é muito difícil para eles conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular ao estilo mamute!

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TREINO:

O grande foco para os mamutes é aumentar seu metabolismo, quanto mais acelerado estiver maior será o seu gasto calórico. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas – trabalhar o corpo todo auxilia na queima de gordura, bem como na aceleração metabólica. Uma vez que treinos compostos mantém o corpo em constante trabalho metabólico mesmo quando você não estiver se exercitando. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para manter os batimentos cardíacos intensos.

Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade.

DIETA:

Para emagrecer é preciso comer, para manter o metabolismo acelerado é preciso comer, ou seja, não é porque o endomorfo possui facilidade em acumular gordura que ficando de boca fechada  vai emagrecer. Dietas que inibem o consumo de alimentos ou estimulam a pular refeições são e estão totalmente erradas e fora de questão. Coma em pouca quantidade e com mais frequência, faça seu organismo trabalhar. Os níveis de energia permanecem mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia, tenha com você alimentos práticos, como frutas, barrinhas de cereais (não abuse dessas barras, pois o teor de sódio neles é muito grande), especialmente nas refeições menores entre as refeições principais – café da manhã, almoço e janta.

Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada, assim como os alimentos naturalmente termogênicos – uma fonte natural e barata para manter seu organismo acelerado e queimando gordura.

  • Consuma pouquíssima gordura.
  • Consuma proteína magra.
  • Consuma produtos lácteos desnatados.
  • Evite lanches tarde da noite, mas se for preciso, evite carboidratos – principalmente depois das 18h.
  • Comer refeições menores e frequentes mantém o nível de açúcar no sangue e o metabolismo para cima, e controla o apetite.
  • Conte suas calorias diárias.
  • Coma devagar.
  • Após suas refeições você ainda deve sentir um pouco de fome.
  • Elimine os refrigerantes e o álcool.

A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Tem que suar bastante, tem que se dedicar ao máximo, ter foco e muita disciplina. Agora que você sabe um pouco mais sobre biótipos, descobriu qual é o seu?

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